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四大名家谈武术
发布日期:2019-05-24
曾乃梁:七种方法防损伤

太极拳本来的目的是健体强身,“若言体用何为准?益寿延年不老春。”可是,在现实生活中许多人练习太极拳的健身效果并不明显,甚至有人还练出了一身的伤病,比如膝关节疼痛就是一个比较普遍的问题。我认为,这不是太极拳的错,而是这些人没能科学地练习太极拳。

练太极拳以后,有些人反映膝关节疼痛,有的人是原来不痛,练了拳以后反倒痛了。还有人原来有轻微的疼痛,练了拳后,疼痛加重。有些人听到这些反映,甚至不敢练习太极拳了。另外,某些太极拳家到了老年,膝关节损伤严重,甚至做了轮椅。因此,有关练习太极拳,保护膝关节,防止运动损伤的问题,就应该引起我们的关注。

应该说,膝关节疼痛不是练太极拳造成的,太极拳是科学的拳,我们一定要科学地练。如果能够科学地练习,就不会造成膝关节损伤,也就不会引起膝关节疼痛。我今年72岁,十几岁开始练习太极拳,练了60年,从没有间断过,现在也没有膝关节疼痛的现象。另外,我培养出来的几位太极拳世界冠军,也都没有膝关节疼痛的问题。这就证明,只要科学地练习太极拳是可以有效地预防膝关节损伤的。当然,练习太极拳时,下肢的承重比较大,尤其是经常一条腿支撑体重,膝关节的负荷量确实很大,是很容易引起膝关节疼痛的。膝关节是下肢运动的一个枢纽,保持膝关节的健康,是练习太极拳的需要。不科学地练太极拳引起的膝关节损伤,多数是慢性的劳损,表现为膝关节间隙压痛,或者是半蹲位痛,或者是关节肿胀,还有内侧和外侧的副韧带扭伤,以及关节腔的积水等。我总结的引起膝关节疼痛的原因多数为这几种状况。

膝关节疼痛大大影响了人们练习太极拳的热情,所以,我们要特别关注这一点,以预防膝关节疼痛。根据我个人练习太极拳和教学的经验,我认为要预防膝关节损伤,练习太极拳时要做到以下几点。

一、练习太极拳之前,要做充分的热身运动。现在,许多人没有认识到练拳之前的热身运动的重要性,都是下场地就开始练拳,这时,浑身的肌肉、关节、韧带组织以及神经系统,都没有进入运动状态,这样,不仅不能发挥出拳艺的最佳水平,而且也很容易造成伤害事故,首当其冲的就是负重量最大的膝关节。我认为,这是引起膝关节慢性损伤的首要原因。这就像汽车开动之前要预热一样,发动机预热几分钟,能够有效地减少发动机磨损。歌曲一般也都有前奏,在音乐伴奏下练习太极拳,音乐也有前奏,这就是为了让练习者有一个准备的时间。所以,我们练拳之前一定要做准备活动,让身体充分预热,从上到下,各个关节都要活动开。活动的幅度和力量,要由小到大,要特别注重膝关节的活动。一般的热身活动要进行十到十五分钟,身体微微发热即达到效果。这个热身运动的环节,在练习太极拳时是不可或缺的。

二、动作要准确规范。正确的下肢动作是脚尖要和膝盖正相对,膝盖不能超过脚尖,可是有些人练拳时,膝盖往往会超过脚尖,认为姿势越低越好,步子越大越好,这就超过了膝关节的承重能力。另外,在动作运转过程中,要用腰带动,即“主宰于腰”,可是,有人是用膝关节的扭动来带动上下肢的动作,这是错误的。在运动过程中,还会出现跪腿现象,膝关节过分外张和内扣,这就造成了膝关节内侧和外侧韧带不合理的抻拉。这种动作在套路中重复多次,长此以往,就会造成膝关节慢性损伤。另外,在练习陈式太极拳的震脚动作时,在水泥地或石板地上震脚,也会引起脚后跟和膝盖疼痛,长期如此练习,还会伤害大脑。因此,练习陈式太极拳,即使在木板地、土地上,震脚也要适度。

三、练习多个套路时,中间一定要放松一下,休息休息。现在,人们晨练时往往练几套太极拳,总是一套接着一套练习,中间没有休息,这样腿部的负担就会加大。这是引起膝关节损伤疼痛的另一个原因。我在教学时,特别注意运动中间的休息调整,练完一套或者一段,都要拍打拍打膝关节两侧,或者抖动大腿的股四头肌,让腿得到休息。我建议将来在太极拳的配乐当中,要加上“拍拍膝关节”等口令,提示大家中间休息放松。

四、练习完后,要进行充分的整理活动。很多人练习太极拳,是练完后就走了,没有注意练完拳后的放松整理活动。其实,这种整理活动很简单,也就是拍打拍打大腿,揉揉膝盖,踢两下腿,只要练习两三分钟,就能使身体恢复到原来的状态,使膝关节得到休息放松。

五、练拳的运动量要循序渐进,因人而异。练拳的运动量包括架子的高低、练拳的数量和强度,这些都要根据自己的情况,量体裁衣。许多练习太极拳的人是从中老年开始的,我建议这些老年人开始学拳时,架子要高一些,不要攀比,一味地追求低架子。要由易到难,由少到多,随着身体素质的提高,再把架子放低一些。拳架的高低要适中,数量和强度要适量,这也是保护膝关节的一个措施。

六、经常练习桩功,增强膝关节周边肌肉、韧带的力量。过去的老一辈太极拳家,他们重视腰腿的基本功训练,比如练习猫步、练习桩功,能够增强腿部肌肉、韧带的力量,进而保护膝关节,所以,他们中间没有出现膝关节疼痛的现象。但是,我反对站死桩。我训练的方法是,每次站桩的时间不长,顶多半分钟,放松一下,然后再站桩。这是短暂多组法,也是活桩。有些人不重视基本功的练习,不重视桩功的练习,直接练习套路。这时,腿部的肌肉、韧带不适应套路的负荷量,这也是造成膝关节损伤疼痛的原因。因此,练习太极拳的基本功,走走猫步、站站桩,是非常重要的。

七、注意放松、按摩保健。每天练完太极拳后,或者在沐浴后,可以对腿部肌肉进行一些按摩放松,特别是要注意对膝关节的按摩。可以用两掌的劳宫穴按摩膝关节的四周,促进膝关节周围血液的循环。一般按摩五到十分钟。每天这样按摩,就可以预防膝关节疼痛。膝关节疼痛,往往是由于慢性损伤引起的,或者是受寒引起的,所以,最好能够结合经络穴位进行按摩。可以自我按摩,也可以让别人帮助按摩,比如,用点按的手法按摩,以除湿散寒;用推滚的手法按摩,以舒筋活血:用揉摇的手法按摩,来滑利关节。如果能经常这样按摩,特别是对经络穴位按摩,那么就能够有效地防治膝关节疼痛。

按照上述七种方法去做,练习太极拳就不会产生膝关节疼痛的现象。即使有些人已经出现了膝关节疼痛的现象,按照这七种方法去做,也能缓解疼痛,或者是治愈膝关节病痛现象。另外,如果膝关节疼痛是由于缺钙、骨质疏松引起的,那就要适当补耗。

综上所述,引起膝关节疼痛的原因是多种的,因此,防治膝关节疼痛的方法也应该是多样的,要多方面来综合防治,对膝关节要予以特别的防护。关键一点,就是要科学地练习太极拳。

张全亮:中正安舒,顺应自然

练习武术,不管是太极拳、八卦掌,还是其他拳种,都要符合人体的运动生理,这样才能达到健身的目的。违背这个规律,就会伤害身体,虽然有可能练出比较好的技击功夫,但是,不会长寿。历史上,许多武术家并不长寿,就是这个原因。

练习太极拳,练得不正确,也会损伤身体健康,比如损伤膝关节、损伤脊椎等等。但是,在我们吴式太极拳的练习者当中,很少出现膝关节疼痛的现象。我认为,预防这些运动损伤,首先是肢体的运动都应该在中正安舒的状态下运行。所有的事物,在运行过程中,都必须阴阳平衡,要中正,比如房子的柱子必须中正,如果不正,就会倒塌。中正以后还要安舒——安稳舒适。中正是为运动平衡创造条件,身体就不失去平衡;安舒能使精神肌肉防松。立身中正安舒,就不会产生腿伤、腰椎伤痛等现象。人体的许多疾病与脊柱的歪斜有关,身体不中正了,就会产生许多疾病。为此,我总结了一套“周身大练法”,就是练习周身的骨骼、关节,让身体各部位通畅。这套“周身大练法”头部有五种练习方法,能够防治颈椎病:肩部有五种练习方法,能防治肩周炎;其他的还有膝关节、髋关节等五种练习方法。我们在练拳时;把这个“周身大练法”当作练拳前的热身运动,起到了很好的健身保健作用。我们练习太极拳,要了解人体的结构,进行科学的锻炼。在运动中,中正安舒的状态是最难保持的,比如向前迈步,会出现瞬间的不平衡、不稳定。所以,在太极拳的练习中,要特别注意运动中的对称平衡,使身体保持中正安舒的状态。练拳如果不能做到中正安舒,阴阳就会失去平衡,长此以往,就会产生疾病。

其次是动作要规范。我在教学当中也遇到练习太极拳多年,膝关节疼痛的人。后来,他到我这里学习吴式太极拳,按照我的练习方法练习,膝关节就不疼痛了。练习太极拳为什么会膝关节疼痛呢?我发现许多练习太极拳的人膝盖向前顶,甚至超过脚尖,时间长了就会造成膝关节磨损。实际上,正确练习太极拳,应该是练习肌肉和韧带,要保证膝关节不受损伤,股四头肌必须发达。股四头肌发达了,不管膝关节怎么运动,都有稳定性,能够保护关节不受伤。当然,在练拳时,如果总想着膝盖不能超过脚尖,这样还是会给膝关节增大了压力。因此,我在练拳中总结出来一个经验,就是膝盖不能超过脚尖,但是不能想着膝盖,而是想其他的穴位,这样就能够减轻膝盖的压力,还能做到立身中正安舒。

第三,练拳要“用意不用力”。很多人练拳都是用力、努气,这是练习武术的一个大忌。努气、努力练拳,会阻碍气血的运行,对心脏没有好处。如果长期处于这样的紧张状态,气血不能按照正常的轨道运行,就会对人体的心脏、血管产生不好的影响。练拳,意气要顺达、顺畅,实际是按照自然规律练拳。人体运动的规律是螺旋式的,符合自然运行规律,是个圆运动。我们要按照自然规律练拳,比如:太极拳是圆运动,符合阴阳运化原理,我们就要按照这个规律来练习太极拳。当然,虽然是“用意不用力”,但是,意念也不能过于紧张。意念过于紧张,也会造成病患。反之,心情愉悦,放松,就会产生一种内啡肽,能使人体增强免疫力,有益于健康。因此,练拳时,周身要放松,思想要放松,这样才能收到良好的锻炼效果。练拳不能总想着打人,这样会造成精神紧张。技击是武术的精髓,但是,技击又是武术的末技。所以,武术必须在提高修为,注重武德,健康长寿上下功夫。只有修为提高了,武德提高了,身体健康了,技击功夫才有根本,才能真正提高。

第四,练习武术还要做到内外三合。许多运动不讲究内外三合,只是局部运动。所谓三合,就是周身一家,内外和谐。做不到内外三合,不仅出不了功夫,对身体健康也是不利的。内外三合,既是技击的要求,也是健身的要求。太极拳强调的是内外三合,所以它能够让人益寿延年;形意拳、八卦掌也强调内外三合,所以也能健体强身。

以上几点是练习武术的基本原则,不论是练习什么拳种,只要按照这个原则去练习,都能取得良好的健身效果,也能练出一定的技击功夫。

韩建中:科学练功四原则

科学地练习武术要掌握以下几个原则。

首先要循序渐进。武功的增长,是根据练功的时间,练功的形式和内容,不断地加深的,不可能一蹴而就,一下就成为武术高手,也不可能一下就把身体练得健壮。武功是一个不断积累的过程。所以,练习武术必须要循序渐进,由浅入深。而且,有些武术技巧也不是一下就能练到身上的,要经过反复的练习,达到自然而然的自动化程度。

其次,练功要讲究方式方法的科学,不能蛮练。当然,循序渐进,由浅入深也是科学练功的范畴,但是,我这里指的是练习武术要符合人体科学和环境科学。比如,过去老一辈武术家练功讲究子午功,要在夜深人静的时候在树林深处的幽静之处练功。但是,根据现代科学研究,这种练功方式就是不科学的。在深夜树林中,充满了二氧化碳,这样的环境中练功,当然不利于身体健康。因此,要掌握科学的练功方法,要掌握科学的练功时间。我写过《四时练功加减论》,论述了练功要符合四时,要根据节气的变化,根据天气的变化,根据自己身体的情况,科学地安排练功的强度。比如,春季万物复苏,阳气上升,可以加强练功,增加练功强度;夏季,人体气血活跃,可以加大练功的强度,增长练功的时间:秋天气候转凉,练功时就要慢慢收敛;冬天气候寒冷,就要收藏,保留元气,不要加大消耗。另外,还要根据自身的体力和身体条件,决定每次练功的强度和时间。这样,你才能获得好的练功效果。

第三,对一些传统的练功方法也要科学地加以分析认识,摒弃一些有害身体健康的练功方法。比如,有的武术拳种中有很多震脚发力的动作,根据现代医学研究,过多的震脚动作,不仅对脚后跟、膝关节有伤害,对大脑也有伤害。再比如,一些武术动作不符合生理解剖学,是不科学的,我们就要逐渐地进行改进或淘汰。练功也要与时俱进,符合时代的发展和科学性。还有一些传统的功法,也是缺乏科学性的,比如一些人练习铁砂掌,由于方法不正确,把手掌都打得肿胀变形,变黑变紫,不仅没有练出功夫,反倒残害了肢体。因此,我们练功时,一定要掌握人体的承受能力。人的骨骼、肌肤都是有一定承受力,超过了这个承受力,就会受到损伤。

第四,练功还要根据自己的情况,加强一定营养。如果练功消耗比较大,营养跟不上,长此以往,不仅功夫不能增长,还有损健康。当然,营养过好,也对身体不利。所以,练功要适当地掌握营养膳食。练功要讲究营养,讲究强度,这些都要适合中国人的身体状况。

梅墨生:明太极理,练太极拳

在太极拳练习者当中,有不少人练习太极拳出现了膝盖疼痛的现象,或者是半月板损伤、膝关节扭伤。我认为,造成这种情况的原因有如下几点。

一是对太极拳的理解上出现了偏差。练习太极拳首先要明太极拳的理。太极的概念很大,是中国传统哲学的范畴。而太极拳的范畴也很大,现在很多不是太极拳的练习方法、观念,也都放到了太极拳这个概念中来,显得有些混乱。我认为,太极拳特指由道家思想和儒家思想为主,在漫长的历史中演化而形成的武术拳种。王宗岳《太极拳论》中的思想是符合《易经》的“一阴一阳之谓道”的思想,具有深厚的哲学和文化的背景。《太极拳论》强调的是阴阳互根,阴阳的互相对待,阴阳的相互转化。根据这一点,我对太极拳的理解认识就是太极拳既不能落于纯刚,也不能落于纯柔:既不是单纯地用阴,也不能单纯地用阳。太极拳应该是阴阳、虚实、开合、进退等等的统一体,是相对而存在的。我们在练习太极拳时,每一个动作的运行,都要含着两种劲力——不是只有向外的劲力,或者只有向内的劲力;一定是阴阳两极的劲力含在一起。一出手,每个动作都含着虚实,都含着阴阳。所以,拳论说:“一举动周身俱要轻灵。”就是说,任何一个动作都要含着太极阴阳两方面的元素,否则就会“失中”,就产生了丢和顶两种弊病。因此,我们练拳,一定要遵从拳论,按照拳论的阴阳开合理论去练拳。拳论说:“有上必有下,有左必有右,有前必有后。“都是讲的太极阴阳互根、阴阳对立统一的关系。明白这些,就是明理一明白练习太极拳应该练什么。这是第一位的。

二是明了太极之理后,就是练法的问题了。我是跟李经梧老师练习的太极拳,我们第一是强调内功和拳法的结合,强调内功对太极拳的作用;第二是强调心法在内功运用中的作用,内功和心法是成就太极拳,提升太极拳功力,修炼太极拳必不可少的功夫。我认为,内功是练习太极拳的内核,而心法是内功的核心。我们练习太极拳,就是练习阴阳虚实,练习吞吐开合,在练习拳架的”五行八法“训练中,都要贯穿阴阳劲。李经梧老师说:”阴阳劲就是太极劲。“太极拳要练知己的功夫,把自己练成太极一体,阴阳平衡,中气充足,然后再练习知人的功夫,也就是用的功夫。所以,练习太极拳强调内功的修炼,就不要求你在外形动作上做得如何漂亮,腿抬得如何高,架子如何低。有人认为腿抬得高,架子下得低,拳就练得好,功夫就深。这是不符合太极原理的。有许多人练太极拳膝盖疼,就是由于架子低、腿的负重大。我认为这是对太极拳认识的误会,是理解认识上有偏差。这种练拳的身姿,只有向下的沉,没有向上的浮;只有阴,没有阳。其实,这就是偏执。太极拳首先是道法自然,不能偏执强为。不仅练拳的姿势要自然舒展;身体也不能过劳,不能违背生理的自然状态。架子过低,膝关节的半月板和韧带扭曲,日久天长势必造成损伤。许多膝关节疼痛的原因就在于此。另外,做动作时,膝盖的迎面骨一定要对准脚尖,这样就不会造成膝关节的扭伤。还有,弓步时,膝盖超过脚尖,日久天长,也会造成韧带拉伤。当然,极个别的动作,比如下势,膝盖可以超过脚尖。还有,在做弓步时,没有做到松胯,膝关节处于扭曲状态,也会造成膝关节的慢性损伤。

总之,要避免膝关节损伤,首先要对太极拳有一个正确的认识,要明白太极之理,做到适中;其次,在练习方法上要适中,不要架子过低:第三,不要急于求成;第四,要掌握正确的练习方法,要中正不偏,不高不低,意识上松沉,但是姿势上不一定也是下沉的。松沉是意气劲力的松沉,不是身形的下沉。一味地身形下沉,就会加大膝关节的负荷,如果你的姿势再超过自然的生理角度,就会造成损伤。

练习太极拳的目的是益寿延年,健体强身,关键是我们要正确地理解认识太极拳,正确地演练太极拳。练习太极拳,要会练会养,这样才能出功夫。还要认识到,练武与健身有关系,但不是必然的关系。养生学是一套专门的学问,很多不练太极拳的人也很健康,很长寿,这是由于他们符合养生的道理。而有一些练拳的人,甚至武术名家,只会练,不会养;只会消耗,不会涵养,反倒自损阳寿,自损健康。这就是一些武术名家、太极拳家并不长寿的一个原因。

文/曾乃梁 张全亮 韩建中 梅墨生

版权所有:中国武术散打协会

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